2분할 프로그램 루틴

 

-워밍업, 집중도, 고강도, 저강도, 스트레칭 순으로 진행

-30분 정도 워밍업 후 진행하면 좋음

 

Tip

  • 높은 숄더 프레스나 플랭크 업 다운과 같은 운동으로 관절의 근육을 풀어줌
  • 땀이 많이 나는 고강도 운동 :런지, 바벨 로우, 스쿼트 등과 같은 대근육 운동

 

상체

종류

참고

DB bent over row

견갑골의 활성화를 위해 하강후인(숄더패킹)에 중점을 두고 진행한다

DB(standing) shoulder press

서서 진행시 많은 칼로리 소모를 유도할 수 있고 앉아서 진행할 시 집중도를 높일 수 있다.

Lying leg raise

하복부 운동으로 허리가 절대적으로 뜨지 않도록 실시

Push up curl

상체 전면 운동으로 수행자의 능력에 운동능력에 따라 난이도 조정

Plank

코어 강화 운동

허리가 떨어지거나 굽지 않고 집중이 잘되게 할 것

 

하체

종류

참고

Bridge (밸런스 테스트)

골반 좌우 균형 테스트

Hip extension

둔근 상부, 기립근 하부 운동

Back extension

기립근 상부 운동, 햄스트링과 힙에 집중하며 상체를 더 신전하면 하체에 자극 옴

종아리 마사지, 하체교정운동

와이드 스쿼트

하체교정 운동시 서플링을 통해 하체 하부, 기립근 스트레칭을 해야함, 허벅지와 종아리는 5:3 비율 종아리는 굵기보다 모양이 중요함 종아리 바깥쪽 발달시 다리가 굵어보이는 효과가 있음

 

 

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  • 글쓴이 2019.02.28 01:25
    체형 교정이다 위의 운동은 어디까지나 초보자가 시작할때 하기 좋은 운동들을 적어둔 것일뿐본인의 운동능력에 따라서 진행 프로그램은 변경될 수 있다
  • 익명2 2019.02.28 09:29
    ㅆㅅㅌㅊ정보글이네

                 
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