뭐 하는 놈이길래 저런 루틴을 쳐 올리냐고 물어볼 수 있는데

운동을 생각없이 하는 놈 중 하나이다.

 

올렸던건 초보자들이 입문할때 약 1달 가량 하기 좋은 내용이고 내 주요 루틴은 이렇다고 말해주고 싶어서 글을 쓴다.

 

데드리프트 - 벤치프레스 X 10세트

 

보통은 한 운동을 끝내고 다음 운동으로 넘어가는 경우가 많은데 여기서 발생하는 문제중 하나가 휴식시간이다.

그러다보니 보통의 헬스인들은 세트 수를 크게 늘리지 않고 3~5세트로 마무리하는데 생각을 조금만 바꿔보면 해결되는 부분인게

 

데드는 주로 둔근과 기립근에 텐션을 먹이고 뽑은 후에 광배와 어깨에도 자극, 그리고 고중량일수록 전완에도 자극을 주게 된다.

내 경우 데드를 뽑고나면 유난히도 승모와 광배 부근이 땡기곤 했는데 이 때 벤치프레스를 하면 좀 나아졌었다 .

숄더패킹을 한 이후에 벤치를 밀면 물론 이미 전완에 데미지가 들어간 상태이다보니

고중량은 어렵지만 고반복을 목적으로 두고 하면 어찌저찌 볼륨은 충분히 채울수 있는 운동이 되는 것이다 .

 

데드가 휴식기간 동안 벤치를 해버리니 두가지 운동을 하고 휴식은 한 번만 하는 셈이 되어서 결국 총 운동량 자체가 늘어나는 효과를 봤다.

 

바벨 프론트 스쿼트 - 밀리터리 프레스 X 5 세트

 

í¬ë¡ì¤í ì´ëì¼ì§ _ Clean _ ìì²´ì´ë _ íì²´ì´ë _ Hang Clean _ Power Clean _ ì°ìµ

 

보통 프론트 스쿼트를 이렇게 올라오게 되는데 이거랑 밀리터리 프레스를 같이 한다.

크로스핏에서는 이걸 한 번에 이어서 스쿼트를 하고 올라오는 순간 추진력을 이용해 바벨을 위로 올려버리는데 그러한 동작을 '스러스터' 라고 하더라

무튼, 크로스핏이 좋은 운동인건 알고 있으나 그 진행 방식에서 관절이 갈려나가진 않을까 겁이 나서 나는 두개를 이어서는 하되 분리 동작으로 진행한다.

 

우선 프론트 스쿼트와 밀리터리 프레스이다보니 고중량은 안되고 나는 40kg 정도로 진행한다.

 

3대 운동과 밀리터리 프레스는 이 정도로만 하고

 

뒤에 이어지는 운동은 바벨로우와 암컬, 리스트 컬이다.

사실 나는 이 부분이 제일 힘들다 무게는 바벨 기준으로 20kg로 20회씩 진행하는데 바벨로우 암컬 리스트 컬 이 사이에 공백은 없다.

20kg X 20회 X 5세트 / 세트간 휴식은 2분

이러고나면 나는 운동이 생각보다 금방 끝나더라 다들 열심히 운동하자 화이팅

TAG •

                 
List of Articles
번호 제목 날짜 조회 추천
공지 지식게시판입니다. 19.01.28 52
공지 불편사항문의 19.01.26 220
공지 게시판개설문의 19.01.25 216
공지 익방 이용정책 19.01.25 256
51 [국어]슈퍼문 19.04.11 43 0
50 [국어]신채호지문 19.04.11 38 0
49 [국어]자유낙하 19.04.11 52 0
48 명사와 그 활용 2 , 숫자단위 세기! 19.04.11 13 0
47 명사의 기본 활용 , 조사 19.04.11 13 0
46 품사정리 19.04.11 33 0
45 일반성분-탄수화물(4) 19.04.11 20 0
44 일반성분-탄수화물(3) 19.04.11 7 0
43 일반성분-탄수화물(2) 19.04.11 4 0
42 일반성분-탄수화물(1) 19.04.11 22 0
41 일반성분-수분(2) 19.04.11 6 0
40 일반성분-수분(1) 19.04.11 21 0
39 구성탑 및 식품성분의 분류 19.04.11 1 0
38 종류와 분류 19.04.11 2 0
37 정의와 기능 19.04.11 2 0
36 [펌]지폐는 어떻게 송나라를 망하고 흥하게 했는 가? 19.03.22 24 0
35 웹광고의 종류 19.03.09 30 0
34 운동의 필요성과 우울증의 상관관계에 대하여 1 19.02.28 44 1
» 2분할 프로그램루틴++ 1 19.02.28 25 2
32 2분할 프로그램 루틴 2 19.02.28 26 2
31 식물들 사이에서도 일어나는 치열한 생존경쟁 19.02.18 25 0
30 중국의 유태인 19.02.18 23 0
29 금서가 된 세계최고의 여행기, 열하일기 19.02.18 21 0
28 전기의 기초적인 개념 19.02.18 35 0
27 동물들을 이용한 낚시 19.02.18 5 0
Board Pagination 1 2 3 ...
/ 3
XE Login

서버에 요청 중입니다. 잠시만 기다려 주십시오...